De gezondheidsvoordelen van krachttraining 

Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa en spierkracht af. Dit proces begint al vanaf een jaar of dertig maar wordt meestal pas merkbaar na het vijftigste levensjaar. Vanaf de leeftijd van 50 neemt de spiermassa met ongeveer 1 tot 2 % per jaar af. 

Als vrouw verlies je tussen je 30e en 60e zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. Maar dat betekent geen feestje op de weegschaal want door hormonale veranderingen in die jaren, krijgen wij er zo ongeveer 15 kilo vet voor terug. 

Gelukkig kun je spierweefsel snel opbouwen. Als volwassen, ongetrainde vrouw zou je binnen 8 weken zo’n 2% van het lichaamsgewicht moeten kunnen omzetten in spierweefsel. 

Tijd voor actie dus! 

Je spieren hebben allerlei functies die onwijs belangrijk zijn voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn. We kunnen het ons dus niet veroorloven om lichtzinnig te denken over het verliezen van onze spiermassa is niet iets om lichtzinnig over te denken. 

Dat onze skeletspieren zorgen voor beweging dat weten we allemaal. Door deze n kun je lopen, tillen, schrijven en andere dagelijkse dingen doen. 

Ze dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen en vormen een verstevigend korset rondom je rug. 

Maar wist je ook dat onze skeletspieren ervoor zorgen dat je lichaam op de goede temperatuur blijft? En dat de skeletspieren fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én een verbrandingsoven zijn voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen.  Tijd dus om de alle “tegens” in de kast op te sluiten en de “voors” te gaan aanpakken. En nee…. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan rennen. Lekker thuis, in de tuin of op het balkon kun je al keihard de strijd aangaan tegen het spiermassa verlies. 

Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan. Ook als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan.  

Krachttraining is een vorm van training waarbij de spieren, pezen en het skelet weerstand bieden tegen een externe weerstand (door gewichten op te heffen) of door de zwaartekracht (door intensief springen of sprinten). Krachttraining versterkt je spieren en helpt je met afvallen. Maar er zijn veel meer voordelen van de trainingsvorm. 

Krachttraining zorgt voor : 

• verhoogde botdichtheid 
• verhoogde coördinatie, spierkracht en spiermassa 
• minder hoge bloeddruk 
• meer energie 
• betere stemming 

De big five : de 5 oefeningen die iedereen zou moeten doen 

Ondanks dat de Big Five training uit vijf oefeningen bestaat wordt iedere spier in je lichaam aangesproken. Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren. Door te beginnen met je grootste spiergroepen zoals je benen, zorgt je lijf meteen voor een shotje testosteron. Dit zorgt ervoor dat kleinere spieren gedurende de rest van je workout beter reageren. 

Voordat je gaat beginnen aan je krachtoefeningen is een goede warming up zeer belangrijk, omdat je zo je gewrichten, spieren en pezen opwarmt. Voldoende mobiliteit in je gewrichten is nodig om bijvoorbeeld goed te kunnen squatten. Werk eerst aan een goede techniek met een lichte stok of stang en voer daarna pas het gewicht op. 

Tips : 

Tip 1 : Train 3 keer per week 

Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout. Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd. Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw. Neem dus ongeveer 48 uur rust  tussen twee trainingen. 

Tip 2 :Train nuchter 

Nuchter trainen is trainen terwijl je 12 uur of langer niet gegeten hebt. Dus dat doe je het liefst ‘s ochtends en voor je ontbijt of lunch.  

Ik ben zelf een groot voorstander van nuchter trainen en doe dit ook altijd. 

In mijn praktijk en lessen merk toch dat heel veel mensen die denken dat ze moeten eten om te kunnen sporten. Ze zijn bang duizelig te worden of flauw te vallen. Of dat ze zelfs spieren afbreken als ze niet eten voor het sporten.  Maar dat zijn gedachten waar je jezelf mee beperkt en zelfs gezondheidsvoordelen mee ontzegt!. 

Je hoeft niet bang te zijn dat jouw lichaam dat niet kan. Onze lichamen zijn er voor gemaakt.  In de oertijd kon je je maaltijd ook niet even uit de (koel)kast trekken. Daar moest je eerst voor in actie komen en gaan jagen of verzamelen.  

Het kan wel zijn dat jouw lichaam het niet meer gewend is waardoor het moeilijk is. Maar dat kan je je lichaam weer aanleren. Het kan dus wel even een schok zijn voor je lichaam als je opeens nuchter gaat sporten waar het even aan moet wennen. Maar geloof mij,  je zal zien dat je na een tijdje niet meer anders willen. Als je het lastig vindt, bouw het dan langzaam op. Ga eens nuchter een wandeling maken ‘s ochtends en voer langzaam de duur en intensiteit op. 

Wat zijn de voordelen van nuchter trainen? 

1. Hogere vetverbranding. Door niet te ontbijten zijn je suikervoorraden als je gaat trainen al grotendeels op, 
2. Toename insuline gevoeligheid, 
3. Meer aanmaak groeihormoon, 
4. Verbeterd uithoudingsvermogen en prestatie, 
5. Meer energie tijdens en na je training. 

Tip 3 : Train niet langer dan een uur 

Als je langer dan een uur traint kan je lichaam overbelast raken en krijgen stresshormonen zoals cortisol de overhand. En laten die nou juist de spierafbraak stimuleren. 

Tip 4 : Eet slim voor en na je workout 

Als je de avond ervoor nog een uitgebalanceerde maaltijd  gegeten hebt, bestaande uit voldoende eiwitten, wat langzame koolhydraten en vetten, dan heb je genoeg voorraden in je spieren, lever en vetcellen om te kunnen trainen. En zoals ik net al schreef is het zelfs prestatie bevorderend om nuchter te trainen. 

Eet het eerste half uur na je training liever niet. Na inspanning hebben je spieren energie en voedingsstoffen nodig. Als je te snel gaat eten worden die echter geclaimd door je spijsvertering. 

Tip 5 : Supplementen gebruiken 

Laat je eens informeren tijdens een orthomoleculair consult (zie elders op onze website) over het gebruik van supplementen die jou ondersteuning kunnen bieden. Niet alleen als je aan krachttraining doet maar ook in algemene zin. Krijg jij alle vitaminen en mineralen wel voldoende binnen die ervoor zorgen dat jouw lichaam optimaal kan functioneren 

Tip 6 : Vergeet niet ! 

Krachttraining is niet alleen: 

• Hoe zwaar je kunt liften 
• Hoe hoog je kunt springen 
• Hoeveel herhalingen je kunt doen 

Krachttraining IS… 

• Doorgaan wanneer je zin hebt om op te geven 
• Je angsten frontaal confronteren 
• Doelen stellen die je zullen pushen 
• Keer op keer weer beginnen 
• Zelfverzekerder worden 
• Leren om vrede te hebben als het een keer niet lukt zoals je voor ogen had. 

“ Your biggest challenge is to show up when your mind is making the best excuses” 

Zelfs na je 65ste kan je nog een goede start maken! 

Je hoeft niet jong en fit te zijn om aan krachttraining te beginnen. Je bent namelijk nooit te oud om nog te beginnen aan krachttraining. 

Op latere leeftijd is het starten met krachttraining heel zinvol en brengt veel gezondheidsvoordelen. Zo heeft krachttraining bij ouderen heeft veel positieve effecten zoals minder kans op diabetes, hartproblemen en chronische ontstekingen 

De spiermassa neemt op oudere leeftijd flink af. 

Krachttraining remt dit proces en maakt het zelfs mogelijk om nog spiermassa op te bouwen. Door één keer per week te trainen houd je al je spiermassa in stand. Een toename van spiermassa kan al ontstaan wanneer je twee keer per week traint. 

Met regelmatige beweging en oefeningen die gericht zijn op kracht, balans, coördinatie en lenigheid blijken 65 plussers vaak beter in staat bent om langer zelfstandig te blijven in het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten. 

“The best way to get things done is to simple begin; I can and I will, watch me”